太晚吃晚餐？当心这些疾病不请自来

你的晚餐一般几点吃？是晚上18:00？20:00？还是22:00以后？

有研究显示，相比晚上18:00吃晚餐的人群，晚上22:00进餐的人机体血糖水平较高，且其机体消耗的脂肪量也相对较低。且22:00吃晚餐的人群，机体葡萄糖峰值水平会升高大约18%，其整夜燃烧脂肪的量会下降10%。

其实，无论是晚餐吃太晚或者晚餐吃太多，对身体都是有伤害的，甚至可导致多种疾病！

晚餐与疾病

1. 容易导致肥胖

如果晚餐吃的过饱患者晚餐吃太晚、或是经常吃宵夜，加之夜间运动量少，就会导致人体消化吸收不完全，代谢产生能量过度，造成脂肪在腹壁的不断积累和贮存。

长此以往，就很容易导致肥胖，而肥胖又是许多疾病的温床，所以也会增加患糖尿病和其他疾病的风险。

2. 更容易患脂肪肝

晚餐吃的晚，晚上身体的代谢率下降、消耗能量的途径减少，脂肪容易在体内堆积，从而更容易形成脂肪肝。

3. 增加患结石风险

餐后4～5小时是人体的排钙高峰时段，如果晚餐吃得太晚，排钙高峰到来时已入睡，尿中大量的钙会沉积，久而久之就容易形成泌尿结石。

4. 不利于肠胃健康

晚餐如果吃得太晚，长期饮食不规律，也会增加患消化系统疾病的概率。

因为晚饭吃得晚，吃过饭以后不久就休息了，导致食物在身体内消化得不够充分，食物得不到充分的消化，就会迫使肠胃不得不“加班”工作，增加了消化系统的负担，时间久了，人的肠胃功能就会减弱，就容易导致肠胃疾病。

5. 糖脂代谢异常

晚餐后10小时，血里的脂肪酸水平才能归于空腹状态。如果较晚吃晚餐，会使第二天早晨进餐前血糖和血脂，还没有来得及恢复到空腹状态，就会跟第二天早餐引起的血糖升高叠加到一起，容易引起糖脂代谢异常。

6. 容易增加心血管疾病风险

有研究显示，晚上8点以后吃得较多的人群，舒张压显著升高。

所以，晚餐应该早点儿吃，而且晚餐在全天摄入食物热量中所占的比例应减少，这样可降低心脏病发生风险。

7. 容易影响睡眠

如果晚餐吃太晚或者过于丰盛、油腻或吃得又太多，那么胃内的排空时间就会延长。

而且胃、肠、肝、胆、胰等器官在饭后的紧张工作也会传送信息给大脑，引起大脑活跃，并扩散到大脑皮层其他部位，导致夜里辗转不安，无法好好睡觉。

晚餐最佳时间

从内分泌和消化角度考虑，晚餐最佳进食时间是17:00~19:00，最好别超过晚上7点。

如果你时间不允许，也不要太接近睡眠时间吃晚饭，最好距离睡觉2~3小时为宜（一般晚上睡觉不超过23:00）。同时需要注意吃得越晚，晚餐就要吃得越少。

如何吃好晚餐

1. 晚餐只吃七分饱

七分饱，是感觉胃里还没有饱腹感，但对食物的热情已有所下降，主动进食的速度也会明显变慢，但有时习惯性还想继续吃东西。

所以晚餐可以细嚼慢咽，吃的慢一些，把食物咀嚼得更碎，更有利于肠胃消化，同时也给身体一个反应的时间，让身体体会七分饱的感觉。

2. 蔬菜:肉:饭 = 2:1:1

这里的蔬菜不包括土豆、山药等淀粉类蔬菜，肉类可以用豆制品（比如豆腐、豆干等）和海产品替换，饭代表所有淀粉类食物，比如杂粮米饭、红薯等。

如早餐和午餐没有摄入足量蔬菜，晚餐的蔬菜、肉、饭比例可以增加到3:1:1。

多吃蔬菜可以有效控制热量，还可以增强饱腹感，防止摄入过多热量。

3. 晚饭后，下楼散步30分钟

吃完晚饭后最好下楼散步30分钟，不仅可以消耗一小部分热量，还可以增加肌肉细胞从血液中吸收葡萄糖，从而控制血糖。

4. 胃不好，睡前3小时内不要进食

食物进入胃肠道后，在1~2小时内达到吸收高峰，4小时左右才能完全排空。

所以，睡前3个小时，最好停止进食，防止胃食管反流（俗称烧心）。