运动是把双刃剑，一不小心易伤腰，骨科医生最推荐的运动是这两种

春节过后，不少人的运动热情很高涨，尤其是在贺岁片“热辣滚烫”的影响下，许多白领纷纷“迈开腿”。

但运动其实是一把“双刃剑”，运动不当可能会给身体带来损伤。

最近我在门诊中就遇到不少因为运动不当，造成腰椎损伤的患者。

最佳非负重运动

在最近遇到的患者中，有做负重深蹲训练，造成腰部肌肉急性损伤、椎间盘损伤的，也有因为腹部核心肌肉不强导致仰卧起坐姿势不标准，突发马尾综合征，造成严重神经损伤的。

如果对所进行的运动技巧不熟悉，或过度负荷，或没有足够强大的核心肌肉，或腰椎骨骼已经存在明显的病理结构改变，即便以前经常从事该项运动，也容易造成损伤。

常见的腰椎损伤主要包括：腰椎间盘突出、腰椎骨折、腰椎扭伤或拉伤等。

我们既要享受运动带来的益处，也要学会降低运动可能带来的损伤风险。

首先，要对自己当前的状态进行评估：

一是对自身的腰椎健康状态进行评估，是否存在腰椎基础疾病，比如腰椎间盘突出、腰椎峡部裂等。

二是对自己的运动能力做一个评估，尤其是腰腹部的核心肌肉强度、胸腹部的核心肌群力量都关乎腰椎骨骼健康。最简单的判断方法，就是看看自己做平板支撑能做多久。

加强核心肌群力量，有助于提高脊柱的稳定性，减少受伤的风险。

而核心肌肉的锻炼是需要循序渐进的，如果没有基础，可以先从平板支撑开始，其他简单的训练方式包括：小燕飞、五点支撑、卷腹运动等。

这里需要提醒大家的是，卷腹不同于仰卧起坐，不规范的仰卧起坐，反而会增加腰椎间盘的压力，因此，一定要注意运动方式和动作要领。

其次，要根据评估结果，选择适合自己的运动方式和强度。

作为骨科医生，我比较推荐非负重运动，因为其对腰椎间盘没有重力压力，比如游泳。普拉提也是很好的锻炼胸腹部核心肌肉的运动方式。

不少女性都热衷瑜伽，但瑜伽对身体的柔韧性要求比较高，35岁以后，人的韧带和骨骼结构已经发育成熟，脊柱关节如果过度运动，就容易造成损伤，反向牵伸也不符合生理要求。

与瑜伽相关的损伤在我们的工作中比较常见，尤其是中老年人要慎重。

仰卧起坐的动作要正确

留心身体发出的信号

在运动之前，要做好充分的准备。做到以下两点，可以大大减少运动伤害的风险。

做好肌肉拉伸、关节活动等热身运动。

进行深蹲、举重等运动前，要戴好腰部护具。

需要提醒的是，在运动过程中，要循序渐进，关注身体发出的疲劳信号，避免过度负荷。

保持正确的姿势：无论进行什么运动，保持正确的姿势都非常重要。特别是在举重或弯腰时，要确保腰部保持自然的弯曲，并避免过度扭转或弯曲。

遵循循序渐进的原则：如果正在进行重量训练或其他需要负荷的运动，要逐渐增加重量和强度，给身体足够的时间来适应。

避免过度疲劳：不要过度训练或运动，要给身体充足的休息时间来恢复和修复。

定期伸展：定期进行腰部和下背部的伸展运动，有助保持肌肉的柔软性和关节的灵活性，减少运动损伤的发生。

腰痛要分运动中还是运动后

假如在运动过程中感到腰部不适或疼痛，一定要及时停止运动，并尽快寻求专业人员或医生的帮助，以避免进一步的损伤或并发症。

腰痛发生在运动之后，往往是因为运动对肌肉造成的刺激，一般情况下休息几个小时或几天后就会缓解，可以继续进行运动。如果疼痛没有缓解，那就需要寻找腰痛的原因。

腰痛发生在运动过程中，常见于腰部肌肉韧带受到损伤，也有极少数是腰椎间盘突出造成急性的腰痛，如果出现双下肢的症状，需要及时到医院就诊。

需要注意的是，在运动中如果发生了与运动不相符合的剧烈疼痛，要及时到医院就诊，排除一些严重病变的可能，比如病理性骨折或者动脉夹层破裂，一旦延误治疗，会造成严重后果。