睡前一杯奶不安眠！4个方法教你吃出好睡眠

辗转反侧，难以入眠；半夜醒来，再也睡不着；白天犯困，心情烦躁……

这些痛苦，相信有过失眠经历的人都感同身受。

提到失眠原因，最常见的无非是生活习惯、身体状况、工作压力等，但有时候，大家忽略了一部分重要原因，就是饮食。

没错，吃得不对，也可能导致失眠，今天丁当请到了范志红老师，她会给大家一些通过「吃」来改善失眠的建议。

不要「节食」减肥

不吃主食的「低碳水化合物减肥法」深受欢迎，然而这种节食减肥法很容易导致失眠。

容易饿这个原因就不说了，关键还可能跟营养不良、大脑的正常功能受影响有关。

人体有多种神经递质是由氨基酸转变而来的，研究表明，「5-羟色胺」缺乏与失眠有密切关系，「γ-氨基丁酸」是一种抑制神经系统兴奋的神经递质，不吃主食会导致这些物质不足。

另外，节食减肥时身体的糖异生作用加强，由于代谢途径改变，会造成 B 族维生素消耗量增加，如果不吃主食，维生素 B6 不足，会使氨基酸合成神经递质的过程发生紊乱。

怎么办?

1.减肥期间可以少吃主食，但不要一口都不吃。

建议体力活动较少的女性减肥期间每天最少要吃 3 两粮食(1 两粮食大约相当于半碗米饭)，如有运动，需要加量到 4～5 两；

晚上的夜宵可以喝一小碗百合小米粥，或吃两三个红枣，补充一点碳水化合物有利于睡眠。

2.把至少一半的白米饭、白馒头、白面包换成杂粮杂豆。

因为精白米食物和甜食中 B 族维生素含量极低，而全谷杂粮中的含量是精白米的几倍。

蒸土豆、烤红薯之类没有经过煎炸的薯类食物，也是 B 族维生素的好来源之一。

3. 不吃甜食、不喝添加糖饮料，也有好处。

补够钙、镁等微量元素

一项发表于《欧洲神经学杂志》上的研究显示，在深睡眠阶段(REM)时，体内的钙水平会升高。研究者总结说，缺钙可能导致深睡眠的不足或缺失。

还有研究发现，钙能帮助大脑利用色氨酸制造褪黑素，而褪黑素是与睡眠节律相关的一种重要激素，缺乏褪黑素会影响睡眠。

另一项北达科他州人类营养研究中心的研究发现，镁缺乏会引起睡眠障碍，而高镁低铝的膳食能让睡眠障碍的成年女性得到深睡眠，而且不容易中途醒来。

不爱喝奶、蔬菜吃得少、不碰豆制品、吃肉多、重口味，有这些饮食习惯的人真的不少，钙和镁的摄入往往就不足。

怎么办?

1.每天要吃 500 克(1 斤)以上的蔬菜，特别是晚餐要吃 200 克焯、拌或水煮的绿叶菜，补充镁元素和钙元素。

2.每天保证 300 克的乳制品(包括牛奶、酸奶)，或者 200 克乳制品加上 150 克卤水豆腐。它们对于供应充足的钙至关重要，卤水豆腐同时是镁的好来源。

3.少油减盐，鱼、肉不过量。过多的油脂会降低钙元素的吸收率，而过多的盐和蛋白质则促进尿钙的排出，加剧钙不足问题。

晚餐不要吃太晚、太多、太油腻

睡前吃太多、太晚、太油腻，对身体会造成许多不良影响：

吃太多东西导致的饱胀感会影响睡眠，不易入睡；

吃饱后躺着，不利于食物排空，影响消化；

吃得太油腻，热量太高，睡眠时身体处于低代谢状态，热量无法消耗，很容易转化成脂肪存于皮下，导致肥胖。

对于部分人来说，晚上吃得晚，第二天早上反而比较容易饿。

总之，晚餐吃太多、太晚、太油腻，容易让人睡不好。

怎么办?

1. 晚餐距离睡眠至少 3 小时，要少油、少辣、少盐。

2. 晚餐的量不能太少，以睡前不觉得饿为准(具体吃多少，还是得大家自己观察、摸索一下)。

3. 如果晚上睡得晚容易饿，推荐 9～10 点时喝杯豆浆或牛奶。不够的话可以再加点水果。这些食物饱腹感较好，又容易消化，不会妨碍睡眠。

躲开咖啡因和酒精

咖啡因有兴奋作用，咖啡和浓茶里含量不少，巧克力、可乐、可可粉等食品饮品中也含有咖啡因。

很多人觉得喝点酒入睡快，但实际上酒精会严重降低睡眠质量，减少深睡眠时间，增加夜醒的次数。

怎么办?

1. 睡不好的人要减少咖啡因摄入，最好午饭之后就不喝咖啡、可可和浓茶。此外，也不要为了帮助入睡而喝很多酒。

2. 在调整饮食的基础上，每天运动半小时，也有助改善失眠。

看完点个赞，让我睡个好觉……